De laatste tijd worden we door de media om de oren geslagen met berichten over hoe belangrijk antioxidanten, omega 3-vetzuren en vitamine D zijn. Over een van de meest belangrijke mineralen voor ons lichaam – magnesium – horen we veel minder. Het mineraal speelt echter een rol in om en bij de vierhonderd (!) biochemische processen in ons lichaam. Komt je lichaam magnesium tekort, dan kan je te maken krijgen met klachten die overeenkomen met de symptomen die we vaak zien opduiken bij veroudering: atherosclerose, verhoogd risico op hart- en vaatziekten, weinig energie, hoge bloeddruk en onstabiele bloedsuiker.
Magnesium is – samen met onder andere calcium en fosfor – een van de zogenaamde macro-mineralen: ze zijn in relatief hoge hoeveelheden in het lichaam nodig. De helft van de voorraad aan magnesium in je lichaam bevindt zich in je botten. Slechts één percent van de totale magnesiumvoorraad van je lichaam vind je terug in je bloed, waardoor het heel erg moeilijk is om een magnesiumtekort op te merken via een bloedtest. Daarnaast kan je lichaam bij een te geringe aanvoer van magnesium via je voeding het mineraal ook gaan weghalen uit je botten, spieren of andere weefsels. Hierdoor kan iemand die volgens een bloedtest normale magnesiumwaarden heeft, toch een tekort hebben. Aangezien onze voeding tegenwoordig erg arm is aan magnesium, wordt geschat dat ongeveer 70% van de bevolking een magnesiumtekort heeft. Met alle gevolgen vandien.
Symptomen van magnesiumtekort
Vermoeidheid
Magnesium speelt een cruciale rol in het enzymatisch proces dat voedsel in energie omzet. Verschillende studies toonden aan dat mensen die (te) weinig magnesium hebben voor dit proces veel meer energie verbruiken en daarom sneller vermoeid zijn. Onderzoek toont daarnaast ook aan dat chronisch magnesiumtekort een rol zou kunnen spelen bij het ontstaan van het chronisch vermoeidheidssyndroom omdat tekorten de normale werking van de cellen verstoren.
PMS en hormonale onbalans
Klinische onderzoeken hebben aangetoond dat magnesiumtekort een belangrijke rol speelt in het voorkomen van PMS. Suppletie van magnesium zorgde voor een aanzienlijke afname van symptomen als hoofdpijn, buikkrampen, nerveuze spanning en gewichtstoename in de week voor de menstruatie. Daarnaast hielp magnesium ook om bepaalde menopauzale klachten, zoals opvliegers, te voorkomen.
Slapeloosheid
Als je moeite hebt om in te slapen of vaak wakker wordt in het holst van de nacht, heb je misschien baat bij extra magnesium. Dat komt onder andere omdat magnesium de afgifte verlaagt van cortisol, het stresshormoon dat je verhindert om goed te kunnen slapen.
Zwakke botten
Ook al is calcium het meest voorkomende mineraal in onze botten, toch wijst recent onderzoek uit dat we zonder magnesium geen sterke botten kunnen behouden. Dat komt omdat calcium op zichzelf moeilijk oplosbaar is. Het heeft voldoende magnesium en vitamine D nodig om opgenomen te kunnen worden in het bot. Magnesiumtekort verandert daarnaast het calciummetabolisme in je lichaam en heeft een negatieve invloed op het hormoon dat de calciumbalans in je lichaam reguleert.
Krampen en spasmen
Je spieren hebben zowel calcium als magnesium nodig om goed te kunnen functioneren. Calcium is nodig opdat je spieren kunnen samentrekken, magnesium is nodig opdat je spieren zich opnieuw kunnen ontspannen. Pijnlijke spierkrampen en een trillend ooglid worden daarom vaak gezien als de eerste signalen van een magnesiumtekort. Ook als je rusteloze benen hebt, heb je baat bij magnesium.
Hoofdpijn
Heel wat studies tonen aan dat er een relatie is tussen lage magnesiumspiegels in het lichaam en stressgerelateerde hoofdpijn.
Rusteloosheid en irritatie
Magnesium en calcium zijn beide mee verantwoordelijk voor een optimaal functionerend zenuwstelsel. Zonder voldoende magnesium word je veel gevoeliger aan allerlei stimuli, zoals licht en geluid. Emoties worden heviger waardoor emotionele uitbarstingen kunnen ontstaan. Aangezien magnesium ook nodig is voor het aanmaken van bijnierhormonen, kan een tekort ook leiden tot rusteloosheid en geïrriteerdheid.
Nierstenen
Een niersteen is eigenlijk niets anders dan verharde stoffen uit urine. De meeste nierstenen bestaan uit calciumoxalaat. Een adequate aanvoer van magnesium kan het ontstaan van dit soort stenen voorkomen doordat het calcium in de urine helpt op te lossen.
Hoe zorg je voor voldoende magnesium?
Heb je last van (een van) de bovenstaande symptomen? Dan zorg je best voor extra magnesium. De dagelijks aanbevolen hoeveelheid magnesium ligt tussen de 300 en 420 milligram. De meeste mensen halen deze hoeveelheden niet. Dat komt onder andere door een eenzijdig voedingspatroon, door overmatig gebruik van koffie (dat magnesium ‘rooft’ uit je lichaam) en doordat er steeds minder magnesium in onze voeding zit.
Suppletie met magnesiumtabletten helpt vaak niet. Dat komt omdat je doorgaans slechts 20 percent van de hoeveelheid magnesium uit supplementen kan opnemen. Een hogere dosis innemen haalt ook niets uit, omdat het je darmen overbelast. Gevolg: je krijgt diarree en je spoelt het supplement gewoon door het toilet. Bovendien kan eenzijdige (en langdurige) suppletie ook leiden tot een tekort aan andere mineralen. Zo kan een voortdurende inname van magnesiumtabletten op de duur leiden tot een calciumtekort.
Gelukkig heeft de natuur enkele kruiden voorzien die ons een overvloed aan magnesium verschaffen. Het fantastische aan die kruiden is dat ze niet maar één mineraal bevatten, maar een waaier aan verschillende mineralen die ons lichaam allemaal kan gebruiken. Zo creëren we geen onbalans en eindigen we niet met een calciumtekort doordat we teveel magnesium binnenkregen. Een extra voordeel van kruiden is dat we er waterige aftreksels (thee dus) van kunnen maken waarin de mineralen worden opgelost zodat ze onmiddellijk met gemak door ons lichaam kunnen worden opgenomen.
1. Haverstro: 400 mg magnesium per 28 g kruid.
Niet alleen de haverkorrel, maar ook de stengels waaraan haver groeit zijn waardevol. Het haverstro is niet voor niets al sinds eeuwen gekend als zenuwversterkend middel en dat zal zeker ook te maken hebben met de hoge hoeveelheid aan magnesium en calcium. Een sterke thee waarbij je 28 g haverstro een nacht laat trekken in een liter heet water, verschaft je ruimschoots de dagelijks aanbevolen hoeveelheid magnesium (en ongeveer de helft van je dagelijkse behoefte aan calcium).
2. Brandnetel: 286 mg magnesium per 28 g kruid
Mijn chouchou de brandnetel heeft het allemaal: magnesium, calcium, kalium, chroom, ijzer, … Wanneer je sterke brandnetelthee (28 g brandnetel een nacht laten trekken in een liter heet water) afwisselt met haverstro, zorg je voor een overvloedige aanvoer van niet alleen van magnesium maar van zowat alle mineralen die je lichaam erg nodig heeft.
3. Liever iets anders?
Zie je het niet zitten om kruidenthee te maken, dan kan je in geval van magnesiumtekort ook je toevlucht zoeken tot magnesiumolie (verkrijgbaar bij de natuurwinkel). Ze bevat een oplossing van magnesiumchloride, een vorm van magnesium die door ons lichaam makkelijk kan worden opgenomen. Een voordeel van deze olie is dat je ze op je huid smeert, waardoor de magnesium direct kan worden opgenomen zonder tussenkomst van je spijsverteringsstelsel. Een nadeel is ook hier weer de eenzijdige aanvoer van één mineraal. Goed om op korte termijn een magnesiumtekort te verhelpen. Op langere termijn zou ik echter toch voor de mineralenrijke kruiden kiezen.
Opgelet!
Mensen met hart- en vaatziekten en/of nierziekten moeten altijd eerst bij hun dokter navragen of ze magnesiumolie mogen gebruiken.
