Wanneer je al eens bij een diëtist bent langsgeweest, dan zal die je ongetwijfeld verteld hebben dat je om af te vallen minder calorieën moet binnen krijgen dan dat je verbruikt. In grote lijnen klopt dit uiteraard, want als je consistent een overschot aan calorieën binnenkrijgt, dan zal je bijkomen en omgekeerd. Alleen zitten voeding en stofwisseling niet zo eenvoudig in elkaar. Wanneer je alleen deze regel als uitgangspunt neemt, dan ga je voorbij aan het feit dat voedingsmiddelen niet allemaal op dezelfde manier door je lichaam verwerkt worden. Hierdoor zullen sommige voedingsmiddelen het je moeilijker maken om gewicht te verliezen dan andere, ook al verschillen ze qua calorische waarde niet zoveel van elkaar.
Fructoserijke voeding maakt het je moeilijker om af te vallen
Fructose wordt ook wel fruitsuiker genoemd en dat is ook meteen de reden waarom heel wat mensen bij het woord fructose aan fruit denken. Toch bevat puur fruit maar kleine hoeveelheden pure fructose (meestal niet meer dan 5 gram fructose per 100 gram fruit), dus ik heb het in deze paragraaf dan ook niet over fruit. Ik herhaal deze zin nog eens opdat het echt duidelijk zou zijn: fruit is gezond, maakt je niet dik en hoef je absoluut niet te vermijden.
De fructose die wij binnen krijgen, is veelal van een heel andere soort en komt uit voeding die suikerrijk is (want suiker wordt afgebroken in gelijke delen glucose en fructose). Nu is fructose – wanneer je er teveel van binnenkrijgt – een raar beestje: het heeft een heel ander effect op je hormoonproductie dan andere voedingsstoffen. Een overschot aan fructose kan namelijk de gevoeligheid aan het hormoon insuline verlagen, waardoor je lichaam steeds meer insuline moet produceren om je bloedsuiker stabiel te houden. Hoe meer insuline er in je bloed zit, hoe moeilijker het wordt om vet te verbranden en hoe makkelijker het wordt om vet op te slaan. Dat maakt afslanken uiteraard wel heel moeilijk.
Daarnaast brengen je hersenen de productie van het hongerhormoon greline niet naar omlaag wanneer je met een overschot aan fructose in je bloed zit. Het gevolg is dat je net iets (suikerrijks) gegeten hebt, maar toch honger blijft hebben, waardoor je meer zult eten en dus minder snel zult afvallen.
Een overschot aan fructose vind je terug in heel wat voedingsmiddelen waarvan wij op het eerste gezicht wel denken dat ze OK zijn of zelfs gezond. Laat je niet misleiden door zogenaamd gezonde tussendoortjes als Grany’s, Sultana’s, mueslirepen en dat soort zaken, want hoewel ze misschien niet zoveel calorieën bevatten (een Grany bevat bijvoorbeeld 66 calorieën), hebben ze toch een negatief effect op je metabolisme en zullen ze je niet helpen om af te vallen, in tegendeel. Je kan die 66 calorieën dus maar beter uit een handje noten, een stukje kaas of een banaan halen.
Genoeg eiwitten eten vergemakkelijkt het afvallen
Eiwit (uit vis, vlees, eitjes of peulvruchten) kan je helpen om af te vallen omdat het trager verteerd wordt. Je blijft na een maaltijd met voldoende eiwit dus veel langer verzadigd. Het is daarom ook een heel goed idee om ervoor te zorgen dat je voldoende eiwitten binnen krijgt. Dit is belangrijk voor elke maaltijd, maar vooral bij het ontbijt, omdat je ’s ochtends je bloedsuikerspiegel voor de hele dag kan maken of kraken. Eet je een suikerrijk ontbijt, bijvoorbeeld ontbijtgranen (ja, ook van de Special K-soort), wit brood of pistolets met confituur, … dan kom je in een suikerrollercoaster terecht waarbij je een uur na het eten alweer zin hebt in de volgende suikerrijke snack. En dat gaat dan zo de hele dag door.
Probeer daarom ’s ochtends zeker eens uit wat het voor je hongergevoel betekent wanneer je iets eiwitrijks eet bij het ontbijt, bijvoorbeeld een omelet op je bruine boterham. Je zal zo een rollercoaster van bloedsuikerpieken en –dalen vermijden en je zal merken dat je daardoor tijdens de dag veel minder zin hebt in zoete dingen.
Dat is dus de reden waarom een kommetje Special K met magere melk wel minder calorieën bevat dan een omelet op een bruine boterham, maar dat je van die laatste dus toch makkelijker afvalt. Simpelweg doordat je lichaam beide voedingsmiddelen op een andere manier verwerkt en een ander effect op je verzadigingsgevoel hebben.
Heb je het verzadigend effect van eiwitten al opgemerkt? En bij welk ontbijt voel jij je goed? Deel het met ons hieronder in de reacties.
