Ik zou ze de kost niet willen geven: al die mensen die zonder het te weten voortdurend te weinig eten. Als er één ding is dat ik heb geleerd uit de vele voedseldagboeken die ik ondertussen heb bestudeerd, dan is het wel dat het gros van de vrouwen van wie die dagboeken waren, niet te veel eten, maar net veel te weinig. Ik weet dat dat paradoxaal klinkt, vooral als je weet dat zo’n 50 procent van de Belgen (en ongeveer evenveel Nederlanders) kampt met overgewicht. Maar het is een feit dat niet alle mensen die met overgewicht sukkelen, ook teveel eten. Dat heeft te maken met het feit dat je lichaam een ingenieus systeem is dat zich gewoon aanpast aan de hoeveelheid calorieën (brandstof dus) die jij het geeft. Energie-efficiëntie heet dat: je lichaam schakelt gewoon over op een lager energieverbruik omdat jij het weinig energie (voedsel/calorieën) geeft. Het begrip energie-efficiëntie ga ik hier niet helemaal uitleggen, omdat ik er eerder al een artikel over schreef dat je hier kunt lezen.
Hoeveel calorieën heb je nodig als je een hele dag niets zou doen?
Maar hoe weet je nu of je al dan niet te weinig eet? De symptomen die ik hieronder opnoem, kunnen allemaal in die richting wijzen (hoewel ze een veelheid aan oorzaken kunnen hebben). De makkelijkste manier om te weten te komen of je wel voldoende eet, is een paar dagen een voedingsdagboek bijhouden (*) in een app die voor jou uitrekent hoeveel calorieën je binnen kreeg. (My Fitnesspal is zo’n app, maar je hebt er ook andere). Eet je minder dan 1600 calorieën, dan mag je er bijna zeker van zijn dat je lichaam te weinig brandstof krijgt. Dat heeft allemaal te maken met je basaal metabolisme oftewel het aantal calorieën dat je lichaam nodig hebt simpelweg om in leven te blijven. Je basaal metabolisme is de hoeveelheid energie die je lichaam verbruikt wanneer je niets anders zou doen dan gewoon in je bed liggen. Je hebt immers voortdurend energie (calorieën) nodig om te blijven ademen en om al je organen te laten werken. Ook als je niets doet. Bij de meeste vrouwen ligt het aantal calorieën dat je zo verbruikt ergens tussen de 1300 en de 1600 (afhankelijk van hoe groot je bent, hoeveel je weegt, wat je spiermassa is en hoe oud je bent). Bij mannen ligt dat basaal energieverbruik hoger (meestal tussen de 1500 en 1800 calorieën). Hier is rechtstaan, rondwandelen, nadenken, sporten, koken, kussen, met je kinderen spelen, in de file staan, boodschappen doen,… letterlijk alles wat je doet buiten in je bed liggen, niet bij inbegrepen. Je snapt dus wel dat wanneer je je lichaam voortdurend te weinig brandstof geeft, dat klachten kan geven, waarvan de volgende de meest voorkomende zijn.
Klachten gerelateerd aan chronisch te weinig eten:
1. Vermoeidheid
Wanneer je weet dat calorieën gelijk zijn aan energie, dan begrijp je ook dat wanneer je je lichaam voortdurend te weinig van die calorieën geeft, jij je ook niet energiek kunt voelen. Stel dat je basaal metabolisme op 1500 calorieën ligt en je eet dagelijks maar rond de 1400 (en geloof me, dat is geen zeldzaamheid… het ergste wat ik ooit zag was 800 (!!) calorieën per dag), dan begrijp je ook dat – hoe gezond dat voedsel waaruit die 1400 calorieën komen ook is – je lichaam niet optimaal fit kan zijn. Je denkt nu misschien: dat zijn toch maar 100 calorieën te weinig? Maar die 1500 calorieën heb je nodig als je helemaal niks doet. Heb je veel stress, werk je veel, heb je kinderen, ren je van hut naar her en heb je weinig tijd voor jezelf, dan mag je ervan uit gaan dat je minstens 500 calorieën extra nodig hebt om dat allemaal aan te kunnen. En dan hebben we nog niet gesproken over sporten, dat nog eens om extra brandstof vraagt.
Dus: kan je ondanks voldoende slaap ‘s ochtends niet uit bed of kom je de dag niet door zonder koffie? Besef dan dat VOEDSEL = ENERGIE en probeer je lichaam te geven wat het nodig heeft.
2. ‘s Avonds of in het weekend plunder je de koelkast (a.k.a. je hebt eetbuien)
Wanneer het voelt alsof je lichaam het energietekort van de dag (of de week) moet bijbenen tijdens de avond (of in het weekend), dan is de kans groot dat je te weinig eet voor jouw energiebehoefte. Bij veel mensen kan dit soort eetpatroon (tijdens de dag of week heel weinig eten en tijdens de avond of in het weekend “bijbenen”) leiden tot gewichtstoename. De calorie-inname is dan vaak grillig (soms veel te weinig, soms veel te veel) en dat kan tot problemen leiden. Je caloriebehoefte mooi verdelen over de dag (en de hele week) blijft dan ook één van mijn belangrijkste tips voor een goed metabolisme.
3. Je hebt last van haaruitval
Haaruitval is alomtegenwoordig de laatste tijd. Te weinig eten kan één van de oorzaken zijn. Als je metabolisme zich dag na dag moet zien draaiende te houden met een tekort aan brandstof, is een mooie haardos immers minder belangrijk in de hiërarchie dan pakweg een goed functionerend hart. Ook een gebrek aan nutriënten (mineralen en vitaminen) kan hier een rol bij spelen.
4. Je menstruatie is onregelmatig of blijft uit
Te weinig calorieën (of te weinig van eender welk macronutriënt: koolhydraten, eiwitten of vetten) kan de communicatie tussen je hersenen en je eierstokken verstoren, waardoor je menstruatiecyclus onregelmatig wordt. Dat is geen aandoening, maar een heel slimme beslissing van je brein om ervoor te zorgen dat je niet zwanger wordt terwijl er voedselschaarste heerst. Je staat er misschien niet bij stil, maar dat is uiteindelijk wat je cyclus is: elke maand maakt een vrouwenlichaam zich klaar voor een mogelijke zwangerschap. Komt er niet genoeg energie binnen, dan denkt je lichaam dat nog altijd werkt zoals in de oertijd, dat er hongersnood heerst.
5. Je hebt ‘s ochtends geen honger
Heb je ‘s ochtends geen appetijt, dan is je lichaam door het constante energiegebrek hoogstwaarschijnlijk al overgeschakeld op de spaarstand (dit begrip leg ik uit in dit artikel over energie-efficiëntie). Stresshormonen (cortisol en adrenaline) springen dan bij om je op een alternatieve (maar niet-duurzame en gezondheidsbevorderende) manier van energie te voorzien en je bloedsuiker toch op peil te houden.
Wil je meer weten over het effect van voeding en eetgewoonten op je metabolisme, neem dan deel aan mijn populairste cursus ooit. Je vindt hier alle info.
(*) Ik ben er geen voorstander van om constant je voeding te tracken in zo’n app. Het is gewoon een heel handige tool om inzicht te krijgen in jouw calorie-inname en voedingspatroon.
