Waarom is ons metabolisme afgenomen sinds de jaren ’80?

Als er één ervaring is die mij tegenwoordig onbekend is, dan is het wel thuiskomen van vakantie, op de weegschaal gaan staan en aangekomen zijn. Nochtans was dat ook voor mij ooit anders én is het voor heel veel mensen nog steeds een frustrerende realiteit. Zo blijkt uit onderzoek dat mensen tijdens een vakantie (en ook tijdens de kerstperiode) gemiddeld 1 tot 2,5 kilo aankomen én dat ze die extra kilo’s niet opnieuw verliezen. “Mijn metabolisme is heel traag”, zeggen ze dan. Maar hoe zit dat nu precies met dat metabolisme?

In april 2023 verscheen er een belangrijk onderzoek over de staat van ons metabolisme onder leiding van de Schotse professor en metabolisme-expert John Speakman. Samen met hem werd ik over de staat van ons metabolisme geïnterviewd voor De Morgen. In afwachting van de verschijning van dat artikel, deel ik hier al met jou wat de resultaten van het onderzoek waren. Ons basaal metabolisme blijkt volgens de resultaten van het onderzoek van professor Speakman namelijk gedaald te zijn ten opzichte van de jaren tachtig. Om het hele plaatje te kunnen schetsen, moeten we even een omweg maken langs wat terminologie. Hier gaan we:

Over het basaal metabolisme en de Total Daily Energy Expenditure (TDEE)

Basaal metabolisme en TDEE zijn termen die gebruikt worden om naar het metabolisme te verwijzen, maar ze hebben verschillende betekenissen en toepassingen.

1. Basaal metabolisme (BMR – Basal Metabolic Rate) verwijst naar de minimale hoeveelheid energie die je lichaam nodig heeft om in rust te kunnen functioneren. Je kan het ook definiëren als je rustmetabolisme. Ook als je rust of slaapt, moet je immers blijven ademhalen, je bloed moet blijven stromen, je cellen moeten onderhouden worden en je hart moet blijven kloppen. Je lichaam verbruikt dus ook energie (calorieën) wanneer je in volledige rust bent. De hoeveelheid aan energie die je lichaam op die manier verbruikt, heet je basaal metabolisme of rustmetabolisme. Het wordt beïnvloed door verschillende factoren, zoals leeftijd, geslacht, lichaamsgrootte, spiermassa en hormoonspiegels.

2. Total Daily Energy Expenditure (TDEE) verwijst naar je totale dagelijkse energieverbruik. Het is je basaal metabolisme PLUS alle fysieke activiteiten die je doet PLUS het thermisch effect van het voedsel dat je eet. Door te werken, sporten, het huishouden te doen, naar de koffieautomaat te wandelen, met je benen te wiebelen, … verbruik je uiteraard meer energie dan dat je verbruikt in complete rust. Het thermisch effect van voedsel slaat op de energie die je lichaam verbruikt om het voedsel dat je eet, te verbranden (ongeveer 30 procent voor eiwitten en ongeveer 3 à 5 procent voor koolhydraten en vetten). De TDEE geeft op die manier goed weer hoeveel energie (calorieën) je per dag in totaal verbruikt.

Basaal metabolisme is afgenomen ten opzichte van de jaren tachtig

Het nieuwe onderzoek van professor Speakman toonde aan dat ons basaal metabolisme – ons rustmetabolisme dus – in de afgelopen 40 jaar afgenomen is.

Volgens de berekeningen van de onderzoekers verbranden vrouwen tegenwoordig dagelijks gemiddeld 122 calorieën minder en mannen maar liefst 220 calorieën minder dan in de jaren 80. Aangenomen werd dat onze zittende levensstijl daartoe bijdroeg, maar dat bleek niet het geval te zijn: volgens het onderzoek bleken we – aangemoedigd door de vele fiets-, wandel- en sportcampagnes – net meer te bewegen (vooral in onze vrije tijd) dan in de jaren 80.

Wat de oorzaak van dit afgenomen basaal metabolisme in de tijd is, werd uit dit onderzoek niet duidelijk. Professor Speakman zelf verwees naar onze veranderde eetgewoonten als mogelijkheid. Zo vond hij onder andere dat bij muizen de aanwezigheid van verzadigde vetten in het dieet een rol speelt: die vetten versnelden namelijk het metabolisme. Voor je foute conclusies trekt: het plaatje is complexer dan dat en onderzoek op muizen kan niet één op één op mensen geprojecteerd worden.

Maar dat er een evolutie zit in onze eetgewoontes is duidelijk:

• Veel mensen worstelen door hun drukke leven om dagelijks een vers bereide maaltijd op tafel te toveren.
• We eten veel onregelmatiger: zo veel mensen slaan ontbijt en/of lunch over en eten op alsmaar wisselende tijdstippen.
• Er is steeds meer industriële voeding en kant-en-klare kost te vinden.

Bovenstaande zaken zijn erg belastend voor je lichaam en hebben een negatief effect op je metabolisme. Eet je heel onregelmatig en/of eet je vaak kant-en-klaar, dan werk je het regeneratieproces van je lichaam tegen en metabolisch gezien verouder je dan ook sneller. Omdat dat een traag proces is, lijkt het alsof je na een aantal jaren plots bepaalde symptomen gekregen hebt of dikker geworden bent, terwijl het proces dat eraan voorafging zeer waarschijnlijk al jaren bezig was.

Wat de “blokjaren” te maken hebben met spieren

Vanaf dezelfde leeftijd als waarin mensen in de “blokjaren” komen (vanaf 35 à 40 jaar) en dus beginnen aankomen, is er ook een progressief verlies van spiermassa. Een proces dat een behoorlijk negatieve impact kan hebben op je gewicht, aangezien spieren de hoofdrolspelers zijn om je basaal metabolisme op gang te houden. Ze verbruiken meer calorieën dan vetmassa en zorgen er mee voor dat je je voeding vlot kan omzetten naar energie. Hoe meer spiermassa je hebt, hoe meer calorieën je verbrandt. Zonder ingrijpen verlies je vanaf je veertigste elk decennium gemiddeld acht procent aan spiermassa. Doordat er minder calorieverbruik is (want je hebt minder spiermassa), kom je dus ook veel makkelijker aan. Om de “blokjaren” te voorkomen, komt het er dus op aan om voldoende eiwitten te eten (want die zijn het belangrijkst voor je spieronderhoud) en je spieren actief te trainen.

Cardio versus krachttraining

Maar niet alle vormen van beweging zijn even nuttig voor je spiermassa en metabolisme. Nogal wat mensen zijn ervan overtuigd dat je veel en langdurig moet sporten. Maar eigenlijk moet je vooral slim sporten. Wie lang gaat lopen of fietsen of zich afbeult in de fitness zonder nadien zijn koolhydraten en eiwitten behoorlijk aan te vullen, gaat zijn lichaam overbodige stress bezorgen en dat kan ervoor zorgen dat je net minder spiervolume over zal houden. Kies daarom beter voor spierversterkende oefeningen. Dat betekent niet dat je naar de fitness of een sportschool moet. Je kan net zo goed thuis aan de slag. Tegenwoordig zijn er youtube-kanalen te over waarop je gratis sportlessen kan terug vinden om je spieren te versterken: pilates, body weight training, training met gewichtjes: het zijn allemaal goede opties. Met twintig minuten per dag bereik je al een behoorlijk resultaat.

Conclusie

Ons metabolisme is sinds de jaren tachtig afgenomen. Waarschijnlijk heeft dat twee redenen: sterk veranderde eetgewoonten en progressief verlief van spiermassa.

De manier waarop je je metabolisme kan onderhouden, kan je daarom heel simpel samenvatten in twee tips:

• Eet gezond en regelmatig.
• Onderhoud je spiermassa.

Wil je hier graag meer over weten en wil je inzicht verwerven in de werking van jouw persoonlijk metabolisme plus concrete tips om je metabolisme te stimuleren? Neem dan deel aan de online training hierover. Je leest er hier alles over.