Slik je omega 3-supplementen? Dan verspil je waarschijnlijk je geld

Ik heb het vroeger ook nog gedaan: massa’s geld uitgeven aan supplementen die vaak heel weinig tot geen nut hebben. In het bijzonder over omega 3-supplementen lees je tegenwoordig bijna uitsluitend positieve en vaak overdreven claims. Omega 3-supplementen worden in het bijzonder aangeraden voor een beter cholesterolgehalte en een betere gezondheid van hart- en bloedvaten. Die verwarring is wellicht ontstaan doordat omega 3-vetzuren uit voeding (voornamelijk uit vette vis) op één hoop worden gegooid met supplementen die deze vetzuren aanleveren. Handig voor de fabrikanten die ze vervaardigen natuurlijk, want zij moeten ze wel aan de man kunnen brengen. Maar het supplement heeft uiteraard – zoals altijd – niet helemaal hetzelfde effect als het volledige voedingsmiddel.

Een muizenstudie is geen mensenstudie

Toen ik in 2019 via social media de onderzoeksresultaten deelde van Kristy Townsend, professor in de neurobiologie, naar het gezondheidseffect van omega 3-vetzuren, was het ongeloof groot. Ik kreeg talloze mailtjes van mensen die me verontwaardigd lieten weten dat dit niet kon kloppen. Enkele mensen wezen er ook op dat het over onderzoek op muizen ging, en het klopt: we weten allemaal dat onderzoeksresultaten op muizen niet altijd toepasbaar zijn op mensen. Maar lees even verder, zodat ik je het hele verhaal kan vertellen.

Uit het onderzoek van professor Townsend bleek dat – ondanks een initieel positief effect op het gewicht en op bepaalde markers voor diabetes – omega 3-vetzuren (in dit geval zowel uit supplementen als uit ingeblikte vis) bij de muizen weefselschade veroorzaakten omwille van lipideperoxidatie: een complex proces waarbij vetzuren oxideren en van structuur veranderen. Het type van weefselschade dat hierdoor optrad, werd onder andere gelinkt aan hart- en vaatziekten, kanker en neurodegeneratieve ziekten zoals Parkinson en Alzheimer. De muizen bleken ook fibrose te ontwikkelen: een soort van vezelig bindweefsel dat de normale werking van de weefsels verstoort. Daarnaast was er ook veel lipofuscine aanwezig, een marker voor weefselschade en verlies van goede zenuwtoevoer in wit vetweefsel, dat onder andere een rol speelt bij de normale functie van het metabolisme en het immuunsysteem.

Townsend beweerde na dit onderzoek als voorzorg geen omega 3-supplementen meer te nemen, omdat “elk gezondheidsvoordeel ervan waarschijnlijk weggeveegd wordt door de gezondheidsrisico’s“. Ze concludeerde verder nog:

“While we do not yet know if these findings in mice represent what happens in humans, and if the damage to adipose tissue truly has a whole-body negative consequence on health, it gives one pause in considering the source and quality of the n-3 fatty acids they eat”

Oftwel: “Hoewel we nog niet weten of deze bevindingen bij muizen representeren wat er bij mensen gebeurt, en of de weefselschade werkelijk een negatief gevolg heeft voor de gezondheid van ons hele lichaam, geeft dit wel stof tot nadenken over de bron en de kwaliteit van omega 3-vetzuren die we eten.”

Ze vermeldde er ook nog bij dat ze omwille van dit onderzoek altijd kiest voor verse producten (dus verse vette vis in plaats van ingeblikte) en dat ze zoveel mogelijk varieert tussen vetbronnen onderling.

Het onderzoek van Townsend houdt ook steek wanneer je het werk leest van dr. Ray Peat – de vader van de metabolismeprincipes – in het achterhoofd. Ook hij drukt steevast op het gevaar van lipideperoxidatie en de vorming van fibrose en lipofuscine bij een te hoge inname van zowel omega 3- als omega 6-vetzuren. Volgens zijn visie betekent een te hoog gehalte van beide vetzuren slecht nieuws voor je metabolisme (en dus voor je gezondheid in het algemeen).

Je omega 3-supplement is mogelijk geoxideerd

Maar goed. Townsend haar onderzoeksresultaten kunnen we dus niet zomaar overzetten op mensen. Wat wél zeker is, is dat omega 3-vetzuren extreem gevoelig zijn aan oxidatie door licht, lucht en warmte. Alle toevoegingen van antioxidanten ten spijt: ze blijken omwille van die hoge gevoeligheid ook in capsules vaak al geoxideerd – en dus schadelijk – te zijn. Dat bleek al in 2015 toen onderzoeksteams uit Nieuw-Zeeland en Canada respectievelijk 32 en 49 verschillende omega 3-merken onderzocht. De meerderheid van de capsules/merken die getest werd, overschreed de toegestane waarden voor oxidatie.

Omega 3-supplementen doen niet wat ze beloven

Maar daar blijft het niet bij. Niet alleen vormt geoxideerde olie een risico voor je gezondheid, blijkbaar doen de omega 3-supplementen ook helemaal niet wat wij geloven dat ze doen. Althans, dat was de conclusie van een grootschalige meta-analyse die in 2020 gepubliceerd werd in de Cochrane Database of Systematic Reviews: een van de belangrijkste, betrouwbare bronnen van onafhankelijk, wetenschappelijk bewijs op het gebied van gezondheidszorg.

De studie die hierin werd gepubliceerd, is wellicht de beste overzichtsstudie die over omega-3-supplementen bestaat. De onderzoekers weerhielden immers enkel de niet-gesponsorde, goed uitgevoerde studies. Niet-gesponsord is hier een belangrijke kanttekening. Om het verschil duidelijk te maken: zouden de onderzoekers de door de omega supplementenindustrie gefinancierde studies erbij genomen hebben, dan zou er wél een gunstig effect op de gezondheid geweest zijn.

De conclusie van die grootschalige meta-analyse was dat er: “voldoende onafhankelijke studies bestaan om te kunnen besluiten dat omega 3-supplementen geen aangetoond effect hebben op de gezondheid: ze voorkomen geen hartziekten of beroertes en je leeft er niet langer door. EPA, DHA of ALA (de voorloper van de “bruikbare” omega 3 die je onder andere in lijnzaad(olie) terugvindt, nvdr) hadden ook geen aantoonbaar positief effect op vetweefsel of lipidenwaarden.

Omega 3-supplementen verhogen het risico op hartritmestoornissen

Dat de supplementen niet doen wat ze beloven, tot daaraan toe, maar in mei 2023 verscheen er ook een grote overzichtsstudie die erop wees dat omega 3-supplementen, vooral in de hogere doseringen, het risico verhogen op voorkamerfibrillatie. Dat is een hartritmestoornis die je niet altijd voelt, maar die wel het risico op een beroerte verhoogt. In het meinummer van 2024 van het Tijdschrift voor Geneeskunde en Gezondheidszorg kunnen we ook nog eens lezen dat er de afgelopen vijf jaar, vijf grote gecontroleerde studies gepubliceerd zijn die deze bijwerking aantonen. Interessant om hierbij in het achterhoofd te houden is dat niet alle studies een duidelijk aantoonbaar voordeel van omega 3-supplementen konden aantonen, maar dat ze wel quasi allemaal op deze vervelende bijwerking stuitten. De publicatie van deze studies leidde ertoe dat geneesmiddelen met omega 3 het verhoogde risico op voorkamerfibrillatie in de bijsluiter moeten vermelden onder frequente nevenwerkingen. Voedingssupplementen ontsnappen echter aan die waarschuwing en worden nog altijd verkocht als ‘gunstig voor hart en bloedvaten’.

Conclusie en nuancering

Nu is het – zoals bij alles – belangrijk om genuanceerd te blijven en om omega 3-supplementen niet te verwarren met de omega 3-vetzuren die van nature aanwezig zijn in bijvoorbeeld vette vis. Op het gebied van voeding is de consensus nog altijd dat het – omwille van de gezondheidsvoordelen – aan te raden is om 250 mg omega 3-vetzuren uit voeding binnen te krijgen. In de praktijk houdt dat in dat het voldoende is om 1 tot 2 keer per week vette vis te eten. Dat wordt meteen duidelijk als je ziet hoe weinig vis je maar moet eten om die dagelijkse 250 mg binnen te krijgen:

• 16 g zalm
• 7 gram makreel
• 10 gram sardines
• 25 gram forel
• 25 gram ansjovis

Waarom er een verschil bestaat tussen de omega 3-vetzuren uit voeding en die uit supplementen, is nog niet helemaal helder. Wellicht is het een gevolg van het feit dat men nog altijd niet heeft kunnen identificeren wat precies de bioactieve stoffen in vis zijn, terwijl die waarschijnlijk wel mee voor de positieve effecten zorgen.

Het lijkt altijd weer op hetzelfde neer te komen: geïsoleerde stoffen die uit voeding of planten worden gehaald, blijken niet altijd hetzelfde effect te hebben als de voeding of de plant in zijn geheel.

Ter bedenking: Tegen 2030 zal de wereldwijde markt voor omega 3-vetzuren naar verwachting rond de 6 MILJARD bereiken.

Bronnen:

Kristy L.Townsend et al. A peroxidized omega-3-enriched polyunsaturated diet leads to adipose and metabolic dysfunction. The Journal of Nutritional Biochemistry Volume 64, February 2019.

The great fish oil experiment, Ray Peat.

Cameron-Smith D, Albert BB, Cutfield WS. Fishing for answers: is oxidation of fish oil supplements a problem? J Nutr Sci. 2015 Nov 23;4:e36. doi: 10.1017/jns.2015.26. PMID: 26688722; PMCID: PMC4681158.

Jackowski SA, Alvi AZ, Mirajkar A, Imani Z, Gamalevych Y, Shaikh NA, Jackowski G. Oxidation levels of North American over-the-counter n-3 (omega-3) supplements and the influence of supplement formulation and delivery form on evaluating oxidative safety. J Nutr Sci. 2015 Nov 4;4:e30. doi: 10.1017/jns.2015.21. PMID: 26688721; PMCID: PMC4678768.

Albert, B., Derraik, J., Cameron-Smith, D. et al. Fish oil supplements in New Zealand are highly oxidised and do not meet label content of n-3 PUFA. Sci Rep 5, 7928 (2015).

Abdelhamid AS, Brown TJ, Brainard JS, Biswas P, Thorpe GC, Moore HJ, Deane KHO, Summerbell CD, Worthington HV, Song F, Hooper L. Omega‐3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database of Systematic Reviews 2020, Issue 3. Art. No.: CD003177.

Huh JH, Jo SH. Omega-3 fatty acids and atrial fibrillation. Korean J Intern Med. 2023 May;38(3):282-289.

Visoliecapsules met omega 3 verhogen het risico op hartritmestoornissen, Gezondheid en Wetenschap.