Eten doe je in de eerste plaats om je lichaam te voeden en je energiek en gezond te voelen. Bij veel mensen is de relatie met voedsel echter zodanig verstoord, dat het eerder een bron van zorgen en frustratie geworden is, dan een ontspannende en voor je gezondheid broodnodige bezigheid. Er zijn zoveel mensen die elke dag opnieuw beginnen met op wilskracht gebaseerde voedselrestricties en dat een hele dag volhouden. Tot ze zich ’s avonds niet meer kunnen inhouden en alles eten wat er in huis te vinden valt. Of een andere variant op dit thema: elke maandag opnieuw beginnen met op wilskracht gebaseerde voedselrestricties, om dan in het weekend total loss te gaan (en de maandag erop opnieuw te beginnen). Een vicieuze cirkel die zijn sporen nalaat op je metabolisme. Dat snap je zelf ook wel.
Velen zoeken dan hun toevlucht tot voedseltrends. De low carb trend voert tegenwoordig nog altijd de lijst aan. Het succes van die trend zit hem volgens mij niet zozeer in het beperken of schrappen van koolhydraten – wat in het bijzonder voor vrouwen erg onaangename effecten kan hebben, onder andere op de menstruatiecyclus en op de gezondheid van het haar – maar in het feit dat zulke eetwijzen er vooral voor zorgen dat je automatisch meer eiwitten gaat eten. Als je brood, pasta, rijst en aardappelen van je menu schrapt, dan moet je immers iets anders in de plaats gaan eten. Automatisch zal je dan ook meer eiwitten gaan eten. Is de typische low carb maaltijd immers geen lekker stuk vis met groenten erbij?
Nu is proteïne het meest verzadigende macronutriënt dat je kan eten. Daarnaast heeft het ook een thermogeen effect. Dat wil zeggen dat de calorieën die je onder de vorm van dit macronutriënt binnen krijgt, niet volledig door je lichaam worden opgenomen. 20 tot 30 procent van de calorieën die je onder deze vorm binnen krijgt, wordt immers gebruikt om ze te helpen verteren. En dat is onder andere ook de reden waarom eiwitten je metabolisme zo stevig boosten.
Hoeveel eiwitten je dagelijks nodig hebt, hangt van verschillende factoren af, zoals je leeftijd, je gezondheidstoestand, je activiteitsniveau en of je al dan niet in de menopauze bent (vrouwen in de menopauze hebben een hogere behoefte aan eiwitten). Maar globaal gezien kunnen we ervan uitgaan dat je gemiddeld zo’n gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig hebt als minimum eiwitinname. (Als je heel actief bent of je bent in de menopauze, heb je dus méér dan dat nodig).
Een voorbeeld: als je 65 kilo weegt, wil dat zeggen dat je een minimum van 65 gram eiwitten per dag nodig hebt. Voor je verzadigingsgevoel is het van uiterst groot belang dat je die 65 gram verdeelt over de hele dag, wat wil zeggen dat je bij elke maaltijd best zo’n 22 à 25 gram eiwitten eet.
Je lichaam snakt naar eiwitten omdat die essentieel zijn voor de gezondheid van je hele lichaam. Veel mensen denken bij eiwitten vooral aan spieropbouw en -onderhoud, maar eiwitten zijn voor zowat alle lichaamsprocessen über belangrijk. Ze zijn essentieel voor een goede stofwisseling en zorgen ervoor dat je de voedingsstoffen die je binnenkrijgt (ook vitaminen en mineralen), makkelijk kan opnemen. Ze moeten in voldoende mate in je voeding aanwezig zijn om je energie, je herstel, je lichaamssamenstelling (vetmassa ten opzichte van spiermassa), je hersenen en je humeur te optimaliseren.
Eiwitten zijn zo belangrijk voor ons lichaam dat we evolutionair gezien zo geprogrammeerd zijn, dat we blijven eten tot we genoeg eiwitten gegeten hebben. Zelfs als dat betekent dat we ons overeten. Een voorbeeld:
Stel dat je dagelijks minimum 65 gram eiwitten nodig hebt. Je start je dag met een hippe portie granola met amandelmelk. De meeste granola’s bevatten rond de 10 gram eiwitten per 100 gram. Laten we ervan uitgaan dat je de portiegrootte van 30 à 40 gram die de meeste granolaproducenten hanteren, negeert en dat je 50 gram van de granola eet met amandelmelk (zo’n 250 ml), dan heb je tesamen zo’n 5,2 gram (!!) eiwitten binnen. Vér onder de aanbevolen 22 gram. Op die manier zal je je tegen de middag hongerig, misschien wel “hangry” voelen en de kans dat je al lang voor de middag bij de snoepautomaat bent beland, wordt heel erg groot.
Ga je op hetzelfde elan verder en zorg je ook tijdens de lunch niet voor voldoende eiwitten, dan is de kans dat je tegen de avond aan 65 gram komt uiteraard erg klein geworden. Dat is hét beste recept om je lichaam tot overeten, onregelmatig eten en snakken naar voedsel aan te zetten. Dat uitgehongerd thuiskomen zodat je alles en nog wat gaat bingen, is eigenlijk niet meer of niet minder dan je lichaam dat je duidelijk wil maken: Ik heb eiwitten nodig en ik ga gewoon blijven eten tot ik ze binnen heb. En laat het voedsel waarop mensen bingen nu helemaal niet eiwitrijk zijn (want mocht dat zo zijn, dan zou er al snel een einde komen aan al dat gebinge. (En nee: noten zijn helemaal niet zo eiwitrijk als vaak wordt gedacht. Tenzij je er 100 gram van eet, maar dan heb je meteen ook de calorieën van een volledige extra avondmaaltijd binnen).
Om je honger- en verzadigingsgevoel te reguleren en ervoor te zorgen dat je eindelijk van dat overeten ’s avonds verlost wordt, is het dus belangrijk om vroeger op de dag al genoeg eiwitrijke voedingsmiddelen te eten. Dat betekent: eitjes, eiwitrijke zuivelproducten, vis of vlees voor 12 uur en het liefst dus ook ’s ochtends bij het ontbijt.
Voor alle duidelijkheid: dit is géén pleidooi om enorme hoeveelheden vlees te verorberen. Neem eens een kijkje op mijn Instagrampagina, waar ik een tijdje geleden postte welke hoeveelheden je ongeveer moet eten om aan 25 gram eiwit per maaltijd te komen. Minder moeilijk dan je dacht, toch?
En last but not least: voldoende eiwitten eten, is zeker niet alleen goed voor de lijn (al is dat hetgeen waar de meeste mensen helaas nog altijd het meeste op focussen), maar heeft vooral heel wat gezondheidsvoordelen, zoals: een stabielere bloedsuiker en betere insuline- en glucosewaarden in het bloed, een regelmatige menstruatiecyclus, betere botdichtheid en spiermassa, een betere spijsvertering en heel belangrijk: veel meer energie!
