Je kan tegenwoordig geen tijdschrift openslaan of er staat wel in hoe slecht koolhydraten (tegenwoordig ook op een hippe manier carbs genoemd ) voor je zijn. Tegelijkertijd hoor je mensen klagen over onophoudelijke zin in zoet en schamen ze zich als ze ‘toegeven’ aan die zogenaamde carb cravings.

Toch is het niet zo raar dat je lichaam naar koolhydraten vraagt. Ze zijn immers de voorkeursbrandstof van je lichaam. Onthoud je je lichaam die voorkeursbrandstof, dan kan je op de duur last krijgen van bloedsuikerschommelingen en dat kan een hele resem aan lastige symptomen met zich meebrengen.

Koolhydraten verschaffen je glucose, de brandstof die je triljoenen cellen nodig hebben om je van energie te voorzien. Glucose is zo belangrijk dat je lichaam zijn eigen weefsels erin kan omzetten als je er te weinig van binnenkrijgt. Heeft je lichaam niet genoeg brandstof, dan kan je bloedsuiker te diep zakken en zal je lichaam alles in het werk zetten om hem opnieuw op het juiste niveau te krijgen. Dat betekent een stresstoestand voor je lichaam: het ‘noodplan’ treedt dan in werking.

Helpers in nood: adrenaline en cortisol

Eens je lichaam onvoldoende brandstof heeft en je bloedsuiker te fel daalt, schiet adrenaline – een van de stresshormonen – in actie. Het maakt dan vetzuren uit je vetweefsel vrij om te dienen als brandstof. “Geweldig, vet verbranden!“, hoor ik je al zeggen. Op korte termijn is dat inderdaad geweldig (al vormt vet een veel minder efficiënte energiebron voor je cellen dan glucose). Blijft deze situatie echter verder duren en eet je voortdurend heel weinig koolhydraten, dan zal je lichaam verwoede pogingen doen om toch aan glucose te geraken. Het schakelt dan onder de invloed van cortisol (een ander stresshormoon) over op de omzetting van eiwitten – die je lichaam onder andere vindt in je spieren, huid en organen – naar glucose: een proces dat gluconeogenese heet en in je lever plaats vindt. Eens dat proces begint, zullen de vetzuren die initieel vrijgemaakt waren door adrenaline simpelweg terug opgeslagen worden. De vetverbranding stopt dus en je verliest nu ook spiermassa, wat op zijn beurt je metabolisme vertraagt. Het spreekt voor zich dat dit soort van energievoorziening voor je lichaam een noodvoorziening is. Een beetje zoals een noodstroomgenerator je huis elektriciteit kan verschaffen bij een elektriciteitspanne. Het is dus ook niet te verwonderen dat je carb cravings krijgt als je je lichaam (te) weinig van zijn voorkeursbrandstof geeft.

Effecten van (te) weinig koolhydraten eten

Op de korte termijn kan weinig koolhydraten eten je helpen om gewicht te verliezen, maar let op: die eerste kilo’s die er lijken af te vliegen, bestaan voornamelijk uit water en niet uit vet. Dat komt omdat je lichaam eerst de opgeslagen suikervoorraden – dat heet glycogeen – opmaakt. Aangezien glycogeen samen met water in je lichaam opgeslagen zit, staat het opmaken van slechts 150 gram glycogeen gelijk aan een gewichtsverlies van ongeveer 600 gram (door die grote hoeveelheid water die erbij zit). Het gewicht dat je zo verliest, komt er al snel terug bij eens je wat meer koolhydraten zou eten. Gewichtsverlies is dus allesbehalve gelijk aan vetverlies.

Wanneer je voortdurend te weinig koolhydraten binnen krijgt, komt je metabolisme onder druk te staan. Dat heeft verschillende redenen: je verliest spiermassa, en die heb je net nodig om je metabolisme goed draaiende te houden. Daarnaast heeft je lever ook glucose nodig om T4 (prohormoon van de schildklier) om te zetten in T3 (werkzaam schildklierhormoon) en aangezien schildklierhormoon onontbeerlijk is voor een goed draaiend metabolisme, kan dat resulteren in minder energie (en moeilijker vetverlies). Het stresshormoon cortisol blokkeert daarbij nog eens extra de omzetting van T4 naar T3 en vertraagt je metabolisme nog verder.

Je lichaam draait je metabolisme op die manier opzettelijk een versnelling lager om te verhinderen dat de energiebronnen waar het zo hard voor moest werken, ook op geraken. De hele stresstoestand waarin je lichaam op deze manier terecht komt, geeft je een verklaring waarom mensen die initieel veel gewicht kwijt raakten door een low carb dieet, toch opnieuw aankomen wanneer ze opnieuw koolhydraten gaan eten. De energie die je bij het begin van zo’n dieet ondervindt, kan ook al snel wegebben en het gestreste metabolisme kan uiteindelijk leiden tot een futloos gevoel en vermoeidheid.

Het draaien op stresshormonen – adrenaline en cortisol – is uiteraard geen gezonde toestand voor je lichaam. Blijven deze hormonen chronisch te hoog (door een gebrek aan brandstof en een te lage bloedsuiker) dan kunnen ze je spijsvertering verstoren, met als resultaat een opgeblazen gevoel, constipatie of diarree, flatulentie en een verminderde opname van voedingsstoffen. Andere gevolgen zijn:

  • hoofdpijn die uit het niets lijkt op te komen
  • onrustig slapen of midden in de nacht wakker worden en niet meer kunnen inslapen
  • vermoeidheid, koffie nodig hebben om door te kunnen werken
  • een licht gevoel in je hoofd, ‘brain fog’
  • trillerig gevoel, zweten
  • moeite met concentreren
  • hartkloppingen
  • en last but not least: snakken naar zoet en overeten.

Er bestaan niet voor niets drie macronutriënten

Onze bomma’s zorgden niet voor niets voor een bord met zowel koolhydraten, eiwitten als vetten erop. En dat was erg slim. Samen vormen die drie macronutriënten een voedzame maaltijd die je bloedsuiker stabiel houdt. Laat je een van de macronutriënten weg, dan ontstaat er een onevenwicht. Een paar voorbeelden:

  1. Eet je een bord met alleen groenten en eiwitten (vis, vlees, ei, kaas of vegetarisch alternatief ervoor), dan creëer je een insulinepiek in je lichaam (ja hoor, ook als je eiwitten eet, scheidt je pancreas insuline af). Insuline verlaagt je bloedsuiker, maar doordat je de eiwitten niet combineerde met (voldoende) koolhydraten kan je bloedsuiker te laag gaan met als gevolg de hele stressreactie die ik hierboven beschreef (en je zal een uur later opnieuw iets willen eten omdat je honger hebt).
  2. Eet je een bord met groenten en koolhydraten (aardappelen, rijst, pasta, brood), dan is het meer dan waarschijnlijk dat je teveel koolhydraten ineens eet, waardoor je ook weer veel insuline afscheidt en je bloedsuiker te laag gaat (en je opnieuw een uurtje later alweer honger hebt) en de stressreactie in gang schiet.

Wanneer je natuurlijke bronnen van koolhydraten, eiwitten en een beetje gezonde vetten telkens combineert in een maaltijd, hou je je bloedsuiker stabiel. Een richtlijn zou daarbij kunnen zijn dat ongeveer 40 à 45 % van je dagelijkse caloriebehoefte uit koolhydraten bestaat, 30% uit eiwitten en 25 à 30% uit (gezonde!) vetten. Let wel: die koolhydraten dien je te halen uit natuurlijke bronnen, waarvan fruit, wortelgroenten, knolgroenten, aardappelen, havermout en zuurdesembrood de beste zijn. Geraffineerde koolhydraatbronnen zoals koekjes, cake, gebakjes, industriële broodsoorten en broodjes zullen je bloedsuikerspiegel hevig doen schommelen en schrap je best zoveel mogelijk uit je voedingspatroon.

Deel deze pagina:

Deze post heeft 13 reacties

  1. Ik begrijp nu hoe al deze processen onlosmakelijk met elkaar verbonden zijn!
    En dat gezonde en gevarieerde biologische voeding ons lichaam gezond houdt.
    Bedankt voor je heldere uitleg Antje!
    🌱 José

  2. Ik volg al 6 jaar koolhydraat a dieet ben hierdoor 35 kg afgevallen en ben nog steeds op het zelfde gewicht , mijn suiker waarden zijn hierdoor perfect onder kontrole , beter nog ik heb hierdoor mijn diabetes kunnen omkeren
    Ik bruis van energie

    1. Dag Bart, ik ben heel blij dat je een manier van eten hebt gevonden die voor jou merkt. Mensen met diabetes hebben een gewijzigd celmetabolisme en kunnen suikers niet goed verwerken. Het is dus heel logisch dat jij je veel beter voelt op een koolhydraatarm dieet.

  3. Goed artikel zal wel allemaal kloppen
    Het probleem blijft nog altijd de hoeveelheid voeding die word ingenomen. Meestal teveel ook al is de samenstelling gezond dan nog blijft er gewicht bijkomen. Bij mij dan toch

    1. Inderdaad, in het artikel heb ik het dan ook vooral over té weinig koolhydraten eten. Veel mensen zijn onterecht bang van goeie bronnen van koolhydraten. Overdrijven is inderdaad niet OK, maar dat is op alle macronutriënten van toepassing.

  4. Nu weet ik dus waar mijn onbedaarlijke trek naar zoet vandaan komt :O Binnenkort heb ik afspraak met een diëtiste en ik weet nu al dat het gaat stormen tussen haar en mij 😉

  5. Tja… Eerst was vet de vijand, dan melkproducten en nu koolhydraten. Ik denk dat het beste dieet regelmaat, zuivere (niet industriële) ingrediënten en een goede portie gezond verstand als basis heeft. Zelf heb ik keto gevolgd en na een week ‘brain fog’ en verteringsproblemen, voelde ik mij ongelooflijk. Mijn gezicht werd gaaf, ik had geen last meer van prikkelbare darm en ik had enorm veel energie. Ik ben nu een jaar gestopt en de zeventien kilo die ik ben verloren zijn er niet bijgekomen. Ik heb wel weer erg last van prikkelbare darm. Het fodmap lage dieet is erg strict en werkt voor mij demotiverend. Ik schakel daarom terug over naar keto. Ik drink dan wel geen koffie meer, maar extra veel water want het dieet werkt inderdaad vochtafdrijvend. Mijn huisarts ziet er geen graten in. Soms moet je gewoon je instinct volgen.

    1. Hoeveel gram koolhydraten eet je dan per dag, John, als je keto doet? En waarom ben je destijds gestopt?

      1. Ik let voornamelijk op de macro’s: 60-30-10, vetten, eiwitten en koolhydraten respectievelijk. In de praktijk betekent dit voor mij veel groene groente (bij elke maaltijd), gezonde vetten (avocado, noten, zaden, vette vis, kokosolie, olijfolie van de eerste persing), eieren, oude kazen en zuivere pindakaas, een beperkt aantal blauwe bessen, aalbessen, frambozen en tomaten en volle yoghurt en zwarte chocolade 86 % cacaobestanddelen. Deze verhoudingen zijn voor mij voldoende om in ketose te geraken. Ik let niet op de grammen of de calorieën. De eerste weken is de drang naar zoet verschrikkelijk! Na een maand is dit helemaal voorbij. Ben ik een aantal weken volledig in ketose, dan kan ik eens (1 x per maand) genieten van een bord pasta zonder terug over te schakelen naar verbranding van glucose. Ik hou mijn bloedwaarden wel in het oog met behulp van de dokter want het is en blijft een extreem dieet. Voor het sporten kan een stuk bananenbrood geen kwaad. Het is geen dieet voor actieve sporters, laat dat duidelijk zijn!☺️

        1. Blij dat je dit inderdaad onder begeleiding van een arts doet. En ook blij dat je vermeldt dat dit geen dieet voor actieve mensen is. 😊

      2. Ik ben gestopt omdat ik een nieuwe job was gestart die met enorm veel stress gepaard ging en ik begon klaargemaakte voeding te kopen omdat ik het niet meer kon opbrengen om drie keer per dag een gebalanceerde maaltijd klaar te maken. Je kan ketogeen leven op droge worsten maar dat vind ik niet gezond. Een dieet dat niet meer lukt volhouden doe ik niet want dat geeft teveel schuilgevoelens dus heb ik mijn dieet even opzij gezet.

  6. Dus koolhydraten van zilvervliesrijst, rijstnoedels, speltpasta, gierst etc. beter vermijden?

    1. Die zijn minder gunstig omdat ze de bloedsuiker sterk laten stijgen (door grote hoeveelheid glucose – geen fructose), maar als je ze combineert met een beetje goede vetten en wat eiwit, dan balanceer je dat weer uit. Daarmee wil ik niet zeggen dat je ze niet kan eten, maar gewoon geen te grote hoeveelheden in een keer.

Geef een reactie

Sluit Menu