Je kan tegenwoordig geen tijdschrift openslaan of er staat wel in hoe slecht koolhydraten (tegenwoordig ook op een hippe manier carbs genoemd ) voor je zijn. Tegelijkertijd hoor je mensen klagen over onophoudelijke zin in zoet en schamen ze zich als ze ’toegeven’ aan die zogenaamde carb cravings.
Toch is het niet zo raar dat je lichaam naar koolhydraten vraagt. Ze zijn immers de voorkeursbrandstof van je lichaam. Ontzeg je je lichaam die voorkeursbrandstof, dan kan je op de duur last krijgen van bloedsuikerschommelingen en dat kan een hele resem aan lastige symptomen met zich meebrengen.
Koolhydraten verschaffen je glucose, de brandstof die je biljoenen cellen nodig hebben om je van energie te voorzien. Glucose is zo belangrijk dat je lichaam zijn eigen weefsels erin kan omzetten als je er te weinig van binnenkrijgt. Heeft je lichaam niet genoeg brandstof, dan kan je bloedsuiker te diep zakken en zal je lichaam alles in het werk zetten om hem opnieuw op het juiste niveau te krijgen. Dat betekent een stresstoestand voor je lichaam: het ‘noodplan’ treedt dan in werking.
Helpers in nood: adrenaline en cortisol
Eens je lichaam onvoldoende brandstof heeft en je bloedsuiker te fel daalt, schiet adrenaline – een van de stresshormonen – in actie. Het maakt onder andere vetzuren uit je vetweefsel vrij om te dienen als brandstof. “Geweldig, vet verbranden!“, hoor ik je al zeggen. Op korte termijn is dat inderdaad geweldig (al vormt vet een veel minder efficiënte energiebron voor je cellen dan glucose). Blijft deze situatie echter verder duren en eet je voortdurend heel weinig koolhydraten, dan zal je lichaam verwoede pogingen doen om toch aan glucose te geraken. Het schakelt dan onder de invloed van cortisol (een ander stresshormoon) over op de omzetting van eiwitten – die je lichaam onder andere vindt in je spieren, huid en organen – naar glucose: een proces dat gluconeogenese heet en in je lever plaats vindt. Dat leidt onder andere tot verlies van spiermassa en dat vertraagt je metabolisme nog verder.
Het spreekt voor zich dat dit soort van energievoorziening voor je lichaam een noodvoorziening is. Een beetje zoals een noodstroomgenerator je huis elektriciteit kan verschaffen bij een elektriciteitspanne. Het is dus ook niet te verwonderen dat je carb cravings krijgt als je je lichaam (te) weinig van zijn voorkeursbrandstof geeft.
Effecten van (te) weinig koolhydraten eten
Op de korte termijn kan weinig koolhydraten eten je helpen om gewicht te verliezen, maar let op: die eerste kilo’s die er lijken af te vliegen, bestaan voornamelijk uit water en niet uit vet. Dat komt omdat je lichaam eerst de opgeslagen suikervoorraden – dat heet glycogeen – opmaakt. Aangezien glycogeen samen met water in je lichaam opgeslagen zit, staat het opmaken van slechts 150 gram glycogeen gelijk aan een gewichtsverlies van ongeveer 600 gram (door die grote hoeveelheid water die erbij zit). Het gewicht dat je zo verliest, komt er al snel terug bij eens je wat meer koolhydraten zou eten.
Gewichtsverlies is dus allesbehalve gelijk aan vetverlies.
Het draaien op stresshormonen – adrenaline en cortisol – is uiteraard geen gezonde toestand voor je lichaam. Blijven deze hormonen chronisch te hoog (door een gebrek aan brandstof en een te lage bloedsuiker) dan kunnen ze je spijsvertering verstoren, met als resultaat een opgeblazen gevoel, constipatie of diarree, flatulentie en een verminderde opname van voedingsstoffen. Andere gevolgen zijn:
- hoofdpijn die uit het niets lijkt op te komen
- onrustig slapen of midden in de nacht wakker worden en niet meer kunnen inslapen
- vermoeidheid, koffie nodig hebben om door te kunnen werken
- een licht gevoel in je hoofd, ‘brain fog’
- trillerig gevoel, zweten
- moeite met concentreren
- hartkloppingen
- en last but not least: snakken naar zoet en overeten.
Er bestaan niet voor niets drie macronutriënten
Onze bomma’s zorgden niet voor niets voor een bord met zowel koolhydraten, eiwitten als vetten erop. En dat was erg slim. Samen vormen die drie macronutriënten een voedzame maaltijd die je bloedsuiker stabiel houdt. Laat je een van de macronutriënten weg, dan ontstaat er een onevenwicht. Een paar voorbeelden:
- Eet je een bord met alleen groenten en eiwitten (vis, vlees, ei, kaas of vegetarisch alternatief ervoor), dan creëer je een insulinepiek in je lichaam. Want ja, ook als je eiwitten eet, scheidt je pancreas insuline af. In dit geval om de aminozuren naar onder andere je spiercellen te transporteren. Insuline verlaagt uiteraard ook je bloedsuiker, maar doordat je de eiwitten niet combineerde met (voldoende) koolhydraten kan je bloedsuiker te laag gaan met als gevolg de hele stressreactie die ik hierboven beschreef (en je zal een uur later opnieuw iets willen eten omdat je honger hebt).
- Eet je een bord met groenten en koolhydraten (aardappelen, rijst, pasta, brood), dan is het meer dan waarschijnlijk dat je te veel koolhydraten ineens eet, waardoor je ook weer veel insuline afscheidt en je bloedsuiker te laag gaat (en je opnieuw een uurtje later alweer honger hebt) en de stressreactie in gang schiet.
Wanneer je natuurlijke bronnen van koolhydraten, eiwitten en een beetje gezonde vetten telkens combineert in een maaltijd, hou je je bloedsuiker stabiel. Een richtlijn zou daarbij kunnen zijn dat ongeveer 40 à 45 % van je dagelijkse caloriebehoefte uit koolhydraten bestaat, 25% uit eiwitten en 25 à 30% uit (gezonde!) vetten. Let wel: die koolhydraten dien je te halen uit natuurlijke bronnen, waarvan fruit, wortelgroenten, knolgroenten, aardappelen, havermout, andere volle granen en zuurdesembrood de beste zijn. Geraffineerde koolhydraatbronnen zoals koekjes, cake, gebakjes, industriële broodsoorten en broodjes zullen je bloedsuikerspiegel hevig doen schommelen en schrap je best zoveel mogelijk uit je voedingspatroon.
