Afslanken deel 1: is een koolhydraatarm dieet wel een goed idee?

Heel vaak krijg ik in de periode na Nieuwjaar de vraag of er kruiden zijn die je helpen om af te vallen. Het antwoord op deze vraag is een beetje dubbel: enerzijds bestaan er geen kruiden die je zonder meer doen afvallen, anderzijds zijn er wel kruiden die je kunnen helpen om af te vallen omdat ze bijvoorbeeld je zin in zoet helpen temperen of je bloedsuikerspiegel stabiel helpen houden. Een aantal kruiden ondersteunen dan weer je metabolisme en optimaliseren de werking van je schildklier, waardoor afvallen soms ook makkelijker wordt. Maar échte wonderafslankkruiden die je op magische wijze 10 kilo lichter maken zonder dat je er iets anders voor moet doen? Die bestaan helaas niet.

Als het op afslanken aankomt, dan moet je in de eerste plaats toch altijd naar voeding kijken. Rond voeding bestaan de laatste tijd echter o zo veel tegenstrijdige berichtgevingen. Zoveel dat ik niet al mijn info over afslanken verwerkt kreeg in één artikel. Ik heb de info dus maar opgesplitst in verschillende artikels die je verspreid over de volgende weken kan lezen. Deel 1 vind je alvast hieronder.

De basis = je lichaam heeft drie hoofdvoedingsstoffen nodig om goed te kunnen functioneren: eiwitten, vetten en ja, ook koolhydraten

Het is van alle tijden dat één van de drie hoofdvoedingsstoffen als boosdoener voor gewichtstoename wordt aangeduid. In de jaren negentig mochten we vooral geen vet eten. Tegenwoordig mogen we vooral geen koolhydraten eten. Toch leer je tijdens de lessen voedingsleer niet voor niets dat er drie hoofdvoedingsstoffen bestaan die we alle drie nodig hebben: eiwitten, vetten én koolhydraten.

De heersende trend in dieetland waarbij geconcentreerde koolhydraten zoals brood, pasta, aardappelen en rijst worden geschrapt, zal je initieel waarschijnlijk wel doen afvallen. Dat kan je simpelweg wiskundig voorspellen: wanneer je bijvoorbeeld aardappelen uit je diner weglaat en vervangt door groenten, dan krijg je minder calorieën binnen. Dat komt omdat een gelijke hoeveelheid aardappelen meer calorieën bevat dan groenten. Grosso modo kan je zeggen dat, bij dezelfde portiegrootte, aardappelen vier keer zoveel calorieën bevatten dan groenten. Zo krijg je bijvoorbeeld 86 calorieën binnen wanneer je 100 gram aardappelen eet en maar 22 calorieën wanneer je 100 gram prei eet.

Helaas werkt ons lichaam niet volgens simpele wiskunde en zal je – wanneer je een soortgelijk dieet volgt – in het begin dus wel afvallen, maar op een bepaald moment op een plateau komen waarbij je niet meer afvalt. Bovendien heeft deze methode ook ‘bijwerkingen’.

Je lichaam in noodtoestand

Om je metabolisme goed te laten draaien, heeft je lichaam immers zoals ik al zei, alle drie de hoofdvoedingsstoffen nodig ( vetten, eiwitten en koolhydraten) en daarnaast ook beschermstoffen, zoals vitaminen en mineralen.

Wanneer je nu langdurig strikt alle geconcentreerde koolhydraten schrapt, kunnen er problemen ontstaan. Dat komt omdat je lichaam niet alleen minder calorieën binnen krijgt, maar dus ook minder brandstof (want dat is wat calorieën in de eerste plaats zijn: brandstof voor je lijf). Je lichaam – dat  zich op fysiologisch gebied nog altijd een beetje in de oertijd bevindt – denkt al vooruit aan de hongersnood die er eventueel ooit zou kunnen komen en schakelt de verbranding een versnelling lager zodat je langer met dat karige slaatje dat je tijdens je lunch at, toekomt. Dit is ook het principe dat speelt bij het jojo-effect: je lichaam is fysiologisch gezien gericht op overleving. Te weinig calorieën binnenkrijgen en afvallen staat voor je lichaam gelijk aan een noodtoestand. Het gevolg? Je moet steeds minder en minder eten om nog te kunnen afvallen, je wordt moe én je hebt een ongelofelijke honger (een natuurlijk signaal van je lichaam dat er alles aan doet om je toch maar te laten eten).

Maar dat is nog niet alles: wanneer je té lang té weinig koolhydraten binnen krijgt (dit gebeurt wanneer je alle geconcentreerde koolhydraten zoals brood, rijst, pasta en aardappelen weglaat en je je koolhydraten enkel nog haalt uit fruit en groente), dan komt je lichaam in een toestand terecht waarbij de stresshormonen cortisol en adrenaline de hoogte in gaan om je van energie te voorzien. Je teert hierdoor op je reserves en overleeft als het ware op een soort van noodstroom.

Daarnaast heeft je lever voldoende glucose (koolhydraten) nodig om het inactieve schildklierhormoon (T4) te kunnen omzetten in het actieve schildklierhormoon (T3). Als dat niet gebeurt omdat je té weinig koolhydraten eet, dan zal je hierdoor niet alleen steeds moeilijker kunnen afvallen omdat je metabolisme trager wordt, je zal ook allerlei vervelende neveneffecten hebben die gepaard gaan met een trage schildklierwerking, waaronder: vermoeidheid, haaruitval, voortdurend kou hebben door een lage lichaamstemperatuur, droge huid en een verhoogde cholesterol. Zelfs de uitvinder van het koolhydraatarm dieet, dr. Atkins himself, waarschuwde ervoor dat je omwille van deze ‘bijwerkingen’ niet te lang op een koolhydraatarm dieet mocht gaan.

Moet je dan vooral veel brood, aardappelen, pasta en rijst blijven eten?

Dat nu ook weer niet. Voeding gaat om balans. Het klopt dat heel wat mensen veel te veel van deze voedingsmiddelen eten, waardoor ze in gewicht bijkomen of niet afvallen. Het kan dus uiteraard geen kwaad om de porties van deze voedingsmiddelen te verminderen. Helemaal naar de andere kant doorslaan en ze helemaal weglaten, is echter niet nodig en kan – zoals je hierboven las – op termijn contraproductief werken. Ik schrik ervan als ik zie wat soms als lunch wordt voorgesteld: wat sla en tomaten met een bliekje sardientjes is géén volwaardige lunch!

De koolhydraten die je écht beter volledig zou schrappen, zijn alle in een wikkel verpakte koekjes en snacks: de Marsen, de Bounty’s, de Leo’s, de Delacre koekjes, de Leonidas pralines, en … tja, je kent ze zelf ook wel hé. En uiteraard is het ook geen goed idee om dagelijks koffiekoeken, cake of taart te eten.

Hoe kan je voorkomen dat je lichaam in de noodtoestand terecht komt?

1. Zorg ervoor dat je niet te laag gaat in koolhydraten. Alle geconcentreerde koolhydraten schrappen is niet nodig en kan op termijn contraproductief zijn.

   Doorgaans gaan endocrinologen ervan uit dat je rond de 100 tot 150 gram aan koolhydraten per dag nodig hebt om al je metabole functies vlot te laten verlopen. Als je fysiek heel actief bent, kan dat dubbel zoveel zijn. Let wel op dat een koolhydraatrijk voedingsmiddel niet volledig uit koolhydraten bestaat, maar soms ook nog water, vezels, eiwitten, … bevat. Zo bestaat 100 gram brood bijvoorbeeld uit slechts ongeveer 50 gram pure koolhydraten.  Uit 100 gram aardappelen haal je ruwweg slechts 20 g pure koolhydraten.

2. Kweek extra spiermassa aan

   Dat doe je niet door veel te gaan joggen, maar wel door krachtoefeningen te doen. Wanneer je meer spiermassa hebt, zal je ook in rusttoestand een hogere verbranding hebben. Lees: ook na je krachtoefeningen blijft je lichaam doorgaan met een hoger aantal calorieën verbranden. En dat is ook wetenschappelijk aangetoond: een interessante studie uit 2008 splitste een aantal diëtende vrouwen op in drie groepen. In alle drie de groepen mochten ze hetzelfde aantal calorieën eten. Groep 1 moest niet aan sport doen. Groep 2 moest alleen cardio doen (joggen, aerobics). Groep 3 deed krachttraining. Het resultaat? Groep 1 en 2 waren na hun dieet veel spiermassa kwijt en hun lichaam was overgeschakeld op de noodstroom en had dus een beduidend lager metabolisme gekregen. Groep 3 had na het dieet alle spiermassa bewaard en had een stofwisseling behouden die tiptop inorde was. Ga dus maar snel wat gewichten heffen!

3. Ga af en toe een keertje overboord met iets lekkers.

   In mijn eerste boek Puur natuurlijk vrouw schreef ik al dat ik ervan overtuigd ben, dat het net is doordat ik geen schrik heb van eten dat ik slank blijf. Ik eet tot ik voldaan ben, denk nooit aan calorieën en eet regelmatig taart, ijs of cake. En de wetenschap bevestigt nu dus ook dat regelmatig een moment van re-feeding inlassen (dat is synoniem voor je eens te buiten gaan aan lekkers) je helpt om slank te blijven. Ik verzin dit niet zomaar om met een positieve noot af te sluiten, hoor. Je kan dus écht voorkomen dat je lichaam in de noodtoestand terecht komt en je metabolisme een versnelling lager schakelt, door niet dag in dag uit het aantal calorieën dat je eet, te beperken. Dat heeft te maken met het feit dat je schildklier en het verzadigingshormoon leptine een boost krijgen wanneer je goed eet en het zijn net die hormonen die je metabolisme goed draaiende houden. Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt overigens dat het net de koolhydraatrijke voedingsmiddelen zijn die voor zo’n re-feeding het beste effect hebben (denk aan pannenkoeken, taart, ijsjes, … . Kleine kanttekening: re-feeden doe je niet elke dag! 😉

In mijn volgende artikel kom je te weten waarom dezelfde hoeveelheden calorieën toch niet altijd hetzelfde effect op je lichaam hebben, met andere woorden: 100 kcal uit het ene voedingsmiddel kunnen je dik maken, terwijl 100 kcal uit een ander voedingsmiddel net niet.